炭水化物、とくに糖質を制限してのダイエットは、正しく実施しないとダイエット後に急激にリバウンドしてしまうと言います。
では、
- 糖質制限ダイエットではどのくらいのペースで痩せるのか？
- リバウンドはどのくらい激しいのか？
本記事では、私自身の過去の体重データを見ながら、これらの疑問について考えてみます。
なぜ糖質制限ダイエット（または炭水化物ダイエット）か？
データを見る前に、糖質制限ダイエットについて、すこしおさらいをします。
私は専門家ではないので、アバウトな知識ということでサラッとお読みいただければと思います。
そんなこと知ってるよ！という方は、飛ばしてデータの節まで進んでください。
糖質とは？
炭水化物は、タンパク質と脂肪と並んで、私たちが食事で摂るエネルギー源です。
炭水化物は、消化吸収されない食物繊維と、それ以外の糖質に分類され、糖質のなかでも分子構造が小さいものが糖類です。
- 食物繊維 炭水化物のうち、消化されないもの。
- 糖質 炭水化物のうち、食物繊維以外の成分。糖類のほか、でんぷんや糖アルコールなども含まれる。
- 糖類 糖質の一部。ブドウ糖、果糖、ショ糖（砂糖のこと）など。
糖質制限ダイエットとは？
私たちの主食、白米やパンに含まれているでんぷんは、糖質です。でんぷんは、体の中で消化酵素の働きで、
- でんぷん→麦芽糖→ブドウ糖
というふうに糖類に分解され、吸収されます。
糖質制限ダイエットは、でんぷんを含んだ糖質を制限することで痩せることを目指すダイエット法です。炭水化物ダイエットという呼び方もしますが、大まかには同じダイエット法です。
なぜ糖質制限ダイエットか？
糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットは、最近話題になることが多い人気のダイエットです。
従来のカロリー制限ダイエットと一番違うところは、同じカロリー量であっても吸収が穏やかなタンパク質と脂質はあまり制限しない点です。
しっかり糖質を制限し、代わりにタンパク質や脂肪でしっかり食べるという食事です。
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することでエネルギーを足りなくさせ、かわりに身体中の脂肪を燃やすことを促します。
説明が明快で、それなら痩せるのも納得！なダイエット法です。
適切な糖質制限は人それぞれ
一言で糖質制限ダイエットといっても、どのくらい糖質を制限するかでさらに細かい流派に分かれます。
とくに、糖質を極度に抑えるケトジェニック・ダイエットでは、糖の代わりのエネルギー源として、体脂肪を分解してできるケトン体を使います。
こう聞くと、どんどん痩せそうなダイエットですね！
どのくらい糖質を制限するのが適切なのかは、人それぞれということのようです。
ケトジェニック・ダイエットであまりストレスを感じずに痩せられる人もいると聞きますし、私のように糖質制限に飽きた途端に猛スピードでリバウンドしてしまう人もいます。
糖質制限ダイエットの前後の体重データ
ここからは、リバウンドして終わってしまったダイエット時の私の体重データを見ながら、どのくらいのスピードで痩せ、どのくらい激しくリバウンドしたかを解析します。
取り組んだ糖質制限ダイエットの種類
ダイエットに取り組んだ期間は、2020年7月ごろから12月まで。
- 食事を記録などはしないが、穀物、菓子など糖質を多く含む食品は極力摂らない。
- タンパク質や脂質もカロリーが高いからなるべく避けていた。野菜やヨーグルトばかり食べて、ストイックな食事を続けてました。
- 有酸素運動：12階の階段を2～3往復（15～25分くらい）を週1～2回。
というダイエット生活を半年ほど続けました。
リバウンドのキッカケとリバウンドがひどかった理由
生活の変化はダイエットが失敗するキッカケになってしまうことが多いもの。このときは、ご馳走を食べて過ごしたクリスマス～正月をキッカケに、食事制限に飽きてしまったのがリバウンドの始まりでした。
いまから思い返すと、タンパク質をしっかり摂っていなかったのがまずかったのだと思います。糖質とともにタンパク質も不足する中で有酸素運動を続けたことも、筋肉が減るのに拍車をかけ、太りやすい体になるのを加速していたのでしょう。
しばらく前に勉強したところ、しっかりタンパク質を食べて、筋肉を減らさないようにしながら痩せるのが健康的で効果的なのだと理解しました。このことは、「食事制限ダイエットはなぜリバウンドがひどいの？防止策は？」という記事にまとめてあります。
体重データ：3か月で5キロ痩せ、6カ月で5キロのリバウンド
次のグラフが、2020年～現在の、私の体重の変化です。
- 2020年7月ごろに93キロだった体重が、10月には88キロになっています。3か月で5キロ痩せたペースは、楽しくダイエット出来てました。
- その後の10～12月も食事制限は続けていましたが、体重は減らなくなっていました。筋肉が減り、カロリー消費が悪い体になってしまっていたのでしょう。
- 2021年1～6月の半年でダイエット前の体重に逆もどり。
現在の取り組み
上のグラフにも表れているように、2021年7月からは、再びダイエットを仕切り直してます。
ただし今回は、
- 食事記録はしないが、糖質制限する。（前回より緩め）
- しっかりタンパク質を摂る。
- カロリー消費がよい身体作りのため、筋トレを習慣を継続する。
- 階段の上り下りや踏み台昇降運動による有酸素運動も継続。
という方針で実施しています。
今回も3か月で5キロ痩せたので、体重の減少ペースは前回と同程度です。
ただし今回は、見た目にも筋肉が増え、お腹のまわりの脂肪はこれまでになく少なくなっています。
糖質制限で10キロ痩せたときの体重の推移（もっと昔のデータ）
ケトニック・ダイエットを目指して糖質制限
私がはじめて糖質制限を試したのは2016～2017年のこと。
このときはケトジェニック・ダイエットを目指し、ケトン体を検出できる検尿キットを購入したりして頑張りました。
ケトン体はときどきしか検出されなかったものの、もの凄くストイックに糖質制限をしました。キャベツの千切りばかり食べていた記憶があります。
6カ月で11キロ痩せた‼
データが残っている限りで体重の減少は、2016年11月～2017年5月に 93→82キロ。
6カ月で11キロも痩せました。
ダイエット失敗はやはり生活の変化がキッカケ
その後もさらに半年ほど糖質制限ダイエットを続けましたが、最低体重は80キロを切るところまでは行きませんでした。
そして、2017年10月にしばらく出張し、外食続きの10日間ほどを過ごした途端に、ダイエットが続かなくなってしまいました。
データが残っていないので説得力がありませんが、このときは半年ほどで元の体重に戻ってしまったと記憶しています。
まとめ
糖質制限ダイエットは、私の経験では、痩せます‼
本記事では、過去の私の体重データを紹介しました。
- 糖質制限ダイエットで、3か月で5キロ、6カ月で11キロ痩せた実績あり。
糖質制限ダイエットは、正しく実施しないと、猛スピードでリバウンドしてしまう。
- 過去の私の経験では、生活の変化がキッカケでダイエットが失敗しリバウンドした。
- 3～6カ月かけて5～11キロ痩せた体重が、半年ほどで元の体重に戻ってしまった。
糖質制限ダイエット中は、タンパク質をしっかり摂り、筋肉が減らないように努めるべきというのが、最近勉強した結論。このことは、 「食事制限ダイエットはなぜリバウンドがひどいの？防止策は？」という記事にまとめてあります。
現在、この方針に基づいてダイエットに再挑戦中‼
本文では触れませんでしたが、今回のダイエット挑戦では、糖質の吸収を抑える糖質ケア・サプリも飲んでみています。「【メタバリアEX】糖質ケアのサプリを飲んでみた感想と効果」に紹介記事がありますので、興味がある方はぜひ合わせてお読みいただけるとうれしいです。
