２０２１年７月頃から、糖質制限＋筋トレによるダイエットに挑戦し始めました。
11月までの4カ月で5キロ減り、実感としても写真を見ても、筋肉が増えました。
今回はダイエット開始してから半年間の途中経過を報告します。
ダイエット開始時の状況
今回のダイエットの開始時の状況は、2020年夏～秋にかけて糖質制限ダイエットで93㎏から88㎏まで体重を落とした後で、クリスマス＋正月のあとで挫折し、半年かけて93㎏まで戻ってしまったところでした。
詳しくは「間違った糖質制限ダイエットのリバウンドはこんなにひどかった！」に書いたのですが、挫折したダイエットと、今回のダイエット開始時までの体重の変化は以下のグラフの通りです。
もとの93～94㎏に体重が戻った2021年7月以来、再度ダイエットに挑戦しています。
今回のダイエットの方針
前回のダイエットは糖質制限が中心で、運動は週に1～2回有酸素運動（階段上り下り）をしていただけでした。
「食事制限ダイエットはなぜリバウンドがひどいの？防止策は？」で勉強した結論に基づき、今回は次の方針で頑張ってみることにしました。
- 糖質制限を行う。
- タンパク質をしっかり摂取する。
- 筋トレを取り入れる。
- 有酸素運動も、併せて行う。
具体的には、
- 食事記録はしないが、糖質制限する。
- しっかりタンパク質を摂る。筋トレの前後にプロテインを取る。
- ランチは、プロテインバーで代替していることが多い。
- カロリー消費がよい身体作りのため、3日に1回、筋トレの習慣。
- 3日に1回、筋トレと別の日に、踏み台昇降運動による有酸素運動。
- 8月10日ごろから、糖質ケアサプリ メタバリアを飲んでいる。
ダイエットでの体重の変化は、4カ月で5㎏減量
今回のダイエット開始以来の体重の変化が次のグラフです。
7月に93㎏だった体重は、11月には88㎏まで下がりました。
4カ月後で5㎏減量のペースです。
もっとも、この体重の減少ペースは、 これまで失敗に終わった食事制限ダイエット（3か月で5kgや、6カ月で11kg）と比べると、むしろ遅いペースです。
しっかり筋肉をつけながら痩せるためで、想定どおりではあります。
図中、オレンジのラインは、デジタル体重計に替えてからの測定結果で、古い体重計（青線）とは1㎏くらい校正がずれていたようです。
ただ、今回も体重計を交換した前後から、体重が減らなくなり始めており、それが目下の悩み。
次節以降で述べるように、筋肉や体力が向上している実感はあるため、必ずしもひどく困っているわけではないのですが。
グラフに載せていないクリスマスと正月で、さらにちょっとだけ太ってしまったのも、今後の課題です。
ダイエットでの運動の記録
筋トレのメニュー
ダイエット開始以来、ダンベルを使用した筋トレを継続してきました。
本来、筋トレには興味がなかったのですが、続けてみるとトレーニング後は疲れとともに爽快な気分が味わえ、楽しくなってきています。
3日に1回のペースで、以下のメニューで続けてきました。
ろくに勉強せずにダンベル運動をしていたので、はじめのうちは、ダンベルカールを1セット100回とかやっていたりしました。
フォームが自己流で正しくないことは、いま本記事を書きながら気が付きました。
ブログに記録を付けると、勉強するので、思いのほか役に立ちます。
自己流といっても、あきらかに持てる荷重が増えており、筋肉が強くなっていることは実感として感じられます。
これからはちゃんと勉強し、日数とメニューを増やして、ローテーションを組んで続けてみたいと思います。
（ダンベル運動の仕方については、uFit ONLINE SHOPを参考にしました。）
踏み台を使った有酸素運動
有酸素運動も、筋トレをしない日を選んで踏み台昇降運動を続けています。
はじめのころは歩いていたのですが、最近では踏み台で40分くらい走ったりしています。
持久力がだいぶ付いた実感があり、こちらも結構楽しいです。
筋肉の付き具合の変化
以前よりも重いものが持てるようになった実感もあるし、筋肉もだいぶ固く大きくなった実感はあります。
まだまだメタボだし「マッチョ」というにはぜんぜん足りませんが、だいぶ前進しているのは間違いないです。
二の腕
以前ものすごく重いと思っていた10㎏のダンベルが20回くらいならダンベルカールできるようになったし、筋肉も固くなった実感があります。
ただ、写真だとあんまりわかりにくいですね。
もっと20㎏とか30㎏でエクササイズするようになったら、ブットイ２の腕になるのかなぁ。
腹筋
腹筋運動50回×3セットを、毎回の筋トレメニューに加えていました。
おかげで、ダイエット前に突き出していたお腹は、ふと下を見たときに、お腹小さくなったな！と思うくらいにだいぶ引っ込みました。
ハッキリしたシックスパックスはまだまだだけど、だいぶ固くなったし、腹筋が付いてきたことは見た目にもわかるようになったと思います。
腹筋の下の内臓脂肪は、相変わらず分厚い感じがしますので、まだまだ精進です。
まとめ
2021年7月以来、筋トレ＋糖質制限のダイエットに取り組んでいます。
本記事では、7月から12月までの半年間の進展をまとめました。
- 筋トレを継続することで、筋肉がついている実感があるほか、筋トレ自体が楽しくなってきた。
- 踏み台昇降運動も、継続することにより持久力の向上が実感でき、楽しくなってきている。
- 4カ月で5㎏減。食事制限だけのダイエットと比べ、体重の減少ペースは遅いが、あきらかに体つきは良くなっている。
本記事を書くために勉強したことで、自己流の筋トレフォームが正しくないことを痛感しました。ブログの効用ですね！
今後も脱メタボ＋シックスパックスを目指してダイエットに挑戦し続けながら、ときどきアップデートしたいと思います。
