エクササイズとしての階段上り下り・踏み台昇降

運動不足になりがちだけど、ジムとか通うの、面倒くさい．．．。
そんな人におすすめなのが、階段上り下り運動です。

階段の上り下り運動は、生活のなかで続けやすいので、手軽にできる運動を探している方におすすめです。
下半身の筋肉を鍛えられるし、心肺にも適度な負荷がかかって有酸素運動にもなるしで、地味なわりにとてもよいエクササイズです。

ずぼらで運動嫌いの私でも、5年以上、階段上り下りエクササイズは続いています。
本記事では、階段上り下りエクササイズの魅力を紹介します。

そんなこと言っても、ちょうどよい階段がないもん…。という方には、おうちでできる踏み台昇降運動もおすすめです。
いつでも家の中でできるし、映画やテレビを見ながらできる運動なので、階段上り下り以上にお手軽だし、継続しやすいです！

階段上り下りエクササイズの魅力
5年以上続いてきた経験から思う、続けやすさ
階段の代わりになり、継続しやすい踏み台昇降運動
まとめ

階段上り下りエクササイズの魅力

では早速、階段上り下りエクササイズの魅力を紹介していきます。

生活の中で簡単に取り入れられ、続けやすい

なんといっても、階段さえあれば取り入れられるエクササイズです。

運動するためのハードルが高いほど、続けるのは難しくなります。
私くらいずぼらになると、自動車で片道10分のジムだったとしても、面倒くさくなり始めるといけません。何かのきっかけであっという間に運動の習慣を失ってしまうし、いったんなくした習慣を戻すのはますます難しいです。

私の場合、仕事の後に職場の階段で歩いています。運動の準備は、建物内の階段に行くだけです。
これなら、少なくとも運動に取り掛かること自体が面倒ということはありません。

下半身の筋肉が付き、維持できる

階段の上り下りは、平地を歩くのと違って、下半身に負荷がかかります。
もちろん、下半身の筋肉が鍛えられます。

実際、階段上り下り運動は、初めのうちは筋肉痛になります。確かに筋肉に負荷がかかり鍛えられていることを実感しながら始められます。
はじめのうちは、すこしずつ上り下りの階数を増やしながら始める感じだと思います。

筋肉を増やすのは、基礎代謝量が増えるため、ダイエットにも有効です。
階段上り下りでは、全身の筋肉の70％を占める下半身を集中的に鍛えらるため、ダイエットにも有利なのだとか。

有酸素運動になる

階段の上り下りは、心肺にも適度に負荷がかかり、有酸素運動になります。
脂肪を積極的に燃やす役にも立つのも、うれしいエクササイズです。

消費カロリー

階段上り下り運動は、

安静時の基礎代謝量に追加で、2.7～5.1倍のカロリーを消費できます（効果は上り下りの速さによる）。
ゆっくり上り下りしても、普通歩行の3割増しのカロリー消費。
速く上り下りすれば、のんびり水泳するのと同程度のカロリー消費量。

本サイトでは、さまざまな運動の消費カロリーを計算・比較できる計算機を用意しています。
ぜひご利用ください。

運動としての楽しさ

階段を上り下りするだけなんて、楽しくなさそうと思われるかもしれませんが、そうでもないです。

最近の私は、週2～3回のペースで、12階までの階段を5往復くらいしています。
1階あたり25段ほどなので、12階までだと上り下りそれぞれ250歩ほどです。

iphoneを持っていると、上った階数を勝手にカウントしてくれるのですが、その記録を見るのも楽しみです。

Youtubeやポッドキャストでニュースや本の要約チャンネルなどを聞きながら楽しく歩いていると、あっという間に12階までを往復してしまいます。

だいたい2往復したくらいから汗をかき始め、5往復終わるころには全身汗まみれ。
そのまま帰宅してシャワーを浴びるのがいつものコースです。

5往復すると40分くらいかかりますので、十分に有酸素運動になっているし、なにより汗をたくさんかくのは、とても気持ちが良いです。

5年以上続いてきた経験から思う、続けやすさ

ここからは、私の経験をもとに、階段上り下りが習慣化しやすく続けやすいことを紹介します。

運動を習慣化するのに努力が必要

私は、運動を習慣化するのにもの凄い努力がいるのが常です。
同時に、いったん習慣が崩れると、うまく習慣を戻せずに、まったく運動しなくなってしまうことが過去に何度もありました。

思い立ったらすぐに運動ができるようにしておかないと、運動の習慣が続かないのです。

田舎暮らしだと散歩は楽しい運動ではない

東京に住んでいたころは、散歩がとても楽しく、歩くだけで相当に運動になっていました。
が、いったん田舎に引っ越してしまうと、散歩は運動としては続かなくなってしまいました。
だって、田舎だと、全然風景が変わらない中を歩くのはあまり楽しくないから…。

ジョギングはそもそも習慣化できなかった

ジョギングをしてみたころもありました。
若かった頃とはいえすこし太り始めたころで、体への負荷が大きすぎ、辛いばかりで続けることができませんでした。
楽しくなり始める前に断念してしまいました。

近所にプールがないと水泳は続かない

私は、温水プールがごく近所にあったころには、週2～3回泳ぐ習慣が何年か続きました。
当時は、水泳が気に入った趣味で、とても楽しかったです。

が、引っ越した途端に近所にプールがなくなり、大好きだった水泳の習慣が続かなくなってしまいました。

何度か引っ越す中で、一度だけ家から15分ほどの場所に温水プール付きのジムが見つかり通ったこともありました。
結構続いたのですが、忙しかったか出張か何かのきっかけで習慣が崩れた途端に、習慣を戻すことができずに終わってしまいました。そうなると、ジムに行くまでの15分の運転と時間帯によってプールが混雑することが、物凄く面倒になってしまったことをよく覚えています。

階段上り下り運動は、とにかく運動する前のハードルが低い

職場の建物に階段がある場合は、終業後に階段の上り下りをするのは、非常にハードルが低いと思います。なにしろ、同じ建物の階段まで行けば運動ができるのですから。

唯一、やりにくいことがあるとすれば、同じ建物で仕事をしている人たちと階段で会うことが気まずいかもしれないことでしょうか。
ちなみに私の職場では、ほとんどの人がエレベーターを使用するため、階段は私用の電話を掛けるか、3階くらいまでの人たちが使うのがメインです。
また、しょっちゅうではないですが、明らかに私と同じ目的で階段を使用している人もいます。

階段の代わりになり、継続しやすい踏み台昇降運動

もちろん、家の階段を何十往復かするのも可です。
ただ、わが家もそうですが、家の階段は冷房が効かないので、夏に運動が続かなくなってしまいますよね。

そんな方におすすめなのが、家の居間でテレビを見ながらできる踏み台昇降運動です。
実は、映画やテレビを見ながら楽しく運動できるので、階段よりも習慣化しやすく、大のおすすめです！

エクササイズステップ台

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わが家で最近、購入したエクササイズステップ台（上のリンクから購入しました）です。
あまり場所を取らないし、重宝してます。というか、妻と取り合いしながら使用してます。

この踏み台は、高さ15㎝くらいで普通の階段より少し低い印象です。
それでも、結構負荷はかかるので、運動しがいがあります。

家の中でいつでもできる

なんといっても、家の中でいつでもできるのが魅力。
これだと、他人とすれ違う階段と違って、誰に気を遣うこともないです。

退屈そうに思われるかもしれませんが、音楽やニュースなどを聴きながらやっていると、とくに退屈もなくつづけられます。
映画を見ながらだと、長い時間運動するのが苦でないし、とても楽しくエクササイズできます。

階段上り下りと比べたメリット・デメリット

階段上り下りは、「今日は5往復した、頑張ったな」という自己満足ができる楽しみがあります。
iphoneだと、上った階数をカウントしてくれるので、記録が残るのも楽しみです。

踏み台昇降だとその楽しみは少し小さい感じはします。歩数計で測ることは可能ではありますが。
階段よりも段が低いため、負荷が軽いのも、私にはすこしもの足りないかな―これは人によるでしょうけれど。
一方で、家の居間で好きな時にできるので、運動をするための準備・ハードルがますます軽減します。
運動中他人とすれ違わないで済むのも、うれしいかな。